목과 어깨 통증, 목디스크를 의심해 봐라

최근 들어 목과 어깨 통증을 호소하는 사람들이 많아지고 있다. 스마트폰과 컴퓨터 사용량이 증가하면서 거북목으로 변형되면서 인해 생기는 현상이다. 이처럼 어깨와 목의 통증이 일상 생활까지 영향을 미쳐 고통을 호소하는 이들이 많다. 하지만 어깨와 목의 통증뿐만 아니라 팔이나 손 저림, 두통, 이명, 눈 통증 등의 각종 증상이 복합적으로 나타난다면 목디스크를 의심해 볼 수 있다. 이번 포스팅은 목 디스크 증상 이를 완화하기 위한 바른 자세와 교정, 목 통증을 완화하는 운동법에 대해 알아보겠다.

 

목디스크 증상

목디스크는 퇴행성 척추질환이다. 하지만 젊은 층에서도 많이 발생하고 증상도 매우 다양해 목 디스크인지 처음에는 잘 알지 못한다. 이 목디스크는 근육이나 인대에서 발생하는 통증이 아니라 뇌에세부터 시작해 전신으로 퍼져 있는 신경의 문제가 가장 큰 질환이어서 다양한 증상이 나타나는 것으로 확인됐다. 목디스크를 정의하면 목의 디스크가 변형되거나 손상되어 생기는 질환이다. 목디스크는 허리디스크와 같은 구조로 안 쪽에는 말랑말랑한 형태의 수액으로 구성되었고 바깥쪽은 수핵을 보호하는 섬유륜으로 둘러싸여 있다. 디스크의 위와 아래쪽에는 판처럼 납작한 형태의 종판이라는 탄성 높은 구조물로 돼 경추가 받는 충격을 흡수해 준다. 하지만 목을 자주 숙이거나 스마트폰을 하게 되면 디스크 속 섬유륜에 상처가 생겨 염증이 발생한다. 참고로 디지털 기기를 사용함으로써 목의 부하 정도를 실험한 결과에서 전방을 주시했을 때와 달리 테이블 위 컴퓨터나 태블릿 PC, 스마트폰을 바라본 경우 목이 받는 압력이 더 높아졌다. 그냥 서 있었을 때 목은 5kg 정도의 하중을 받는다. 15도 기울어졌을 때는 12kg, 30도 기울어진 경우 18kg, 45도에서는 22kg, 60도에서는 27kg 하중을 견뎌야 하는 것으로 나타났다. 이런 증상이 반복되면 안쪽 수액은 건조해지고 섬유륜이 변형돼 디스크가 바깥쪽으로 밀려 나온다. 이게 바로 목디스크 탈출증으로 다양한 통증이 유발된다. 뒷목이 아프거나 어깨 근육이 딱딱하게 뭉치고 팔과 손이 저린 증상이 나타난다. 목디스크의 일반적인 증상은 다음과 같다. 목과 어깨 부근에서 발생하는 통증이 있을 수 있다. 바로 디스크가 변형되면서 주변 신경에 압력이 가해져 통증이 발생하는 것이다. 또한 팔, 손, 손가락의 통증, 무감각 또는 저릿함 현상이 계속 나타날 수 있다. 목 움직임이 제한될 수도 있다. 목디스크 진단은 의료 전문가인 의사가 수행해야 한다. 의사는 환자의 증상을 평가하고 신체검사를 수행한 후 필요한 경우 X선, MRI 또는 CT 스캔과 같은 영상 검사를 요청할 수 있다.

의사가 추천하는 바른 자세와 교정

목디스크를 가진 사람들에게 '경추신전'이라는 자세 교정법이 추천되고 있다. 우선 허리나 등뼈를 꼿꼿이 하고 의자나 벽이 있다면 견갑골을 뒤에 갖다 붙인다. 그리고 턱을 들어올리면 된다. 이러한 운동을 자주 해주면 목디스크 증상이 완화된다. 또한 평소에 바른 자세를 유지해야 한다. 자세를 펴고 어깨를 뒤로 당기는 것이 중요합니다. 허리는 곧게 펴고 목을 뒤로 당겨야 한다. 또한 우리가 눈으로 뭔가를 응시하면 목 주변 근육이 힘을 쓴다고 한다. 디스크를 누르는 힘이 오랜 기간 지속되면 디스크가 찢어진다. 이에 따라 목디스크가 생길 수밖에 없다. 따라서 30분에 한 번씩 눈을 감고 아무 업무도 하지 않는 것을 추천한다. 아울러 너무 높은 베개는 목에 부담을 줄 수 있으므로 적당한 높이의 베개를 선택택 하는 게 좋다. 목과 머리가 일직선이 되도록 베개를 조정하는 것이 좋다. 스마트폰을 사용할 때는 자세에 신경을 써야 한다. 스마트폰을 볼 때는 목을 숙이는 것을 피하고, 양손을 이용하여 스마트폰을 더 높게 들어서 볼 수 있도록 해야 한다. 일어나거나 앉을 때는 천천히 움직이고, 등과 목을 지탱하는 근육을 사용하여 천천히 일어나거나 앉을 수 있도록 해야 한다. 자세를 유지하면서 장시간 작업을 하는 경우, 특히 컴퓨터 작업을 하는 경우 목과 등을 펴고 어깨를 내린 상태를 유지하는 것이 중요하다. 자세를 계속해서 변경하고 움직이는 것도 도움이 된다. 이와 함께 목 주변 근육을 강화하고 유연하게 유지하기 위해 근력운동과 스트레칭을 수행하는 것이 좋다. 하지만 근력운동이나 스트레칭을 시작하기 전에 의사나 물리치료사의 지도를 받는 것이 좋습니다. 목디스크를 가진 사람들은 자세 조절과 일상적인 습관의 개선을 통해 통증을 완화하고 증상을 개선할 수 있다. 하지만 각 개인의 상황은 다를 수 있으므로 의사 또는 전문가와 상담하여 개인에게 가장 적합한 자세와 치료 방법을 결정하는 것이 좋다.

목 통증 완화 운동

바른자세와 교정 운동 외에도 목 통증을 완화하기 위한 스트레칭이 있다. 우선 목 스트레칭을 둘 수 있다. 턱을 가슴 쪽으로 천천히 내리면서 목 뒷부분을 늘리는 스트레칭이다. 턱을 앞으로 내밀어 가장자리에 손가락을 놓고 머리를 천천히 기울여서 뒤쪽을 늘리는 스트레칭을 수행한다. 양손을 머리 뒤에 교차시켜 손목을 잡고 머리를 천천히 앞으로 숙인다. 그런 다음, 팔꿈치를 머리 뒤쪽으로 향하게 하면서 손을 천천히 뒤로 당긴다. 목은 어깨와 상체 모두 연관돼 있어 어깨와 상체 근력 운동 강화 역시 목 통증 완화에 도움을 줄 수 있다. 양손에 가벼운 무게(수건이나 병 등)를 들고 어깨를 옆으로 올리고 내린다. 가슴 높이에서 팔을 옆으로 벌리고 닫는다. 등을 벽에 붙이고 양손을 벽에 붙이며 업다운 동작을 반복한다. 척추를 강화하는 운동법도 추천된다. 의자에 앉아 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당기며 척추를 늘리는 자세를 유지한다. 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 양발을 바닥에 균일하게 놓은 후, 상체를 천천히 왼쪽과 오른쪽으로 돌려 본다. 운동이나 스트레칭 동작을 수행할 때 갑작스럽게 움직이거나 강하게 압력을 가하지 않도록 주의해야 한다. 통증이 심해지거나 불편한 경우 운동을 중단하고 의사 또는 전문가와 상담해야 한다. 아울러 운동 전에 몸을 충분히 풀어주고, 운동 후에는 식은땀을 제거하고 몸을 푸는 스트레칭을 하면서 이완시켜 줘야 한다.