뱃살 원인과 주범이 되는 음식, 그리고 운동

20대 때는 과식을 하고 야식을 먹어도 뱃살이 이렇게 많이 나오지 않았던 것 같은데 30대 들어서는 조금만 기름진 음식을 먹어도 뱃살이 볼록 나온다. 대사량이 준 게 가장 큰 원인이라고 하지만 오늘은 정확히 뱃살의 원인은 무엇이고 가장 주범이 되는 음식과 또 뱃살을 빼기 위한 운동은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠다.

목차

뱃살 왜 생기나요

뱃살은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있다. 최근 대한비만학회에서 발표한 통계 자료에 따르면 전 국민의 40% 정도가 비만으로 밝혀졌다. 비만율은 계속적으로 증가하고 있고 20~30대 청년들에게도 비만율이 꾸준히 늘고 있다. 특히 비만이 되면 내장 지방으로 인해 뱃살부터 찌게 된다. 이처럼 주요 뱃살 원인은 과다한 칼로리 섭취, 부적절한 식습관, 신체 활동 부족 등을 꼽을 수 있다. 우선 과다한 칼로리를 섭취하면 그중 일부는 에너지 공급을 위해 체내에 저장된다. 하지만 만약 우리가 음식을 많이 먹었다면 체내에 모두 저장되지 못하게 된다. 이 저장되지 못한 것들이 바로 뱃살이 되는 것이다. 그러니 과식은 절대 금물이다. 불규칙하거나 건강하지 않은 식습관 역시 뱃살을 늘리는 데 주범이다. 고지방, 고당도, 고칼로리 음식의 과다 섭취, 식사 거르기, 과식 등을 하고 나면 뱃살이 유독 나오게 되는 이유다. 과음 역시 복부비만의 주원인으로 주목되는데 술은 칼로리가 매우 높은 데다 여기에 안주까지 더해지면 뱃살 증가의 원인이 된다. 이와 함께 신체 활동이 활발하지 않으면 칼로리 소비를 감소시키고 지방이 뱃살로 축적되는 경향이 있다. 장시간 가만히 앉아서 생활하는 등의 정적인 생활 패턴 혹은 운동 부족은 뱃살을 유발할 수 있다. 무엇보다도 스트레스는 신체에 여러 가지 영향을 미칠 수 있다. 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬인 코티솔(코르티솔)의 분비가 증가할 수 있다. 코티솔은 지방 저장을 촉진하고, 특히 복부 비만의 원인이 될 수 있다. 개인의 유전적인 체질도 뱃살에 영향을 준다고 한다. 일부 사람들은 복부 지방이 더 쉽게 쌓이는 경향을 가질 수 있기 때문이다. 일부 호르몬 변화는 복부비만과 관련이 있을 수 있다. 여성의 경우 에스트로겐 변화로 인해 폐경기 후에 복부비만이 증가하는 경향이 있다.

주범이 되는 음식

위에 설명했듯 고지방 음식은 뱃살 증가에 영향을 줄 수 있다. 자세히 살펴보면 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 포함된 음식은 복부비만을 촉진시킬 수 있다. 예를 들어 고지방 육류 (소고기, 돼지고기, 양고기), 햄버거, 패스트푸드, 튀김 음식, 과자, 쿠키, 단팥빵 등을 과도하게 섭취하면 뱃살 증가의 원인이 된다. 특히 치킨과 같이 튀긴 음식은 먹고 난 후 1시간도 안되어 뱃살 등 내장지방으로 바로 쌓이는 경향을 보이기 때문에 다이어트를 하는 도중이라면 치킨을 먹는 횟수는 줄이는 게 좋겠다. 고당도 음식은 복부비만을 유발할 수 있다. 당이 많이 포함된 음료수, 사탕, 초콜릿, 케이크, 빵, 과일 주스 등은 고당도 음식에 해당된다. 과도한 당 섭취는 칼로리를 증가시키고 복부 지방의 원인이 된다. 알코올 즉 술은 뱃살 증가에 가장 큰 영향을 줄 수 있다. 알코올은 칼로리가 높고, 신체에서 지방을 증가시킬 수 있다. 특히 맥주와 같은 음료에는 고칼로리가 함유되어 있으므로 과도한 알코올 섭취는 복부비만을 유발할 수 있다. 빵과 같은 단순 탄수화물은 고혈당을 유발해 복부비만을 증가시킬 수 있다. 백미, 백색 빵, 케이크, 쿠키, 사탕, 과일 주스 등 단순 탄수화물이 많이 포함된 음식은 과다 섭취 시 복부비만을 유발할 수 있다. 복부비만을 예방하거나 감소시키기 위해서는 이러한 음식을 제한하고, 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다.

뱃살 빼는 운동

우선 복부 근육을 강화하고 체지방을 감소시켜야 한다. 이에 따라 복부비만인 분들에게 유산소 운동이 가장 권장된다. 유산소 운동은 전신 체지방 감소에 효과적이기 때문이다. 유산소 운동을 통해 전체적인 체지방을 감소시키면 복부 지방도 함께 감소될 수 있다. 조깅, 걷기, 수영, 사이클링, 에어로빅 등의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 지속적으로 실시하는 것이 좋다. 운동효과는 30분 이상 지속했을 때부터 나타나기 때문에 최소 30분 이상은 실천할 수 있어야 한다. 유산소 운동을 하고 난 뒤 복부 근육을 강화하는 운동을 병행하면 뱃살을 감소시키는 데 도움이 된다. 나의 경우 유산소 운동만 했을 때는 뱃살이 빠지는데 어느 정도 한계가 있었다. 하지만 근력 운동이나 코어 운동을 병행해 주어 복부에 근육을 키우니 확연하게 뱃살이 줄어드는 게 눈에 보였다. 일반적으로 크런치, 플랭크, 다리 올리기, 사이드 플랭크, 다이아몬드 푸시업 등이 효과적인 복부 운동이다. 플랭크는 특히 전신 운동이기 때문에 가장 추천되는 운동이다. 전신 강도 운동은 근력을 높이고 대사를 증가시켜 체지방을 감소시키는 데 도움이 된다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 랫 풀다운, 숄더 프레스 등의 운동을 통해 전신의 근육을 효과적으로 강화할 수 있다. 이와 함께 HIIT(High-Intensity Interval Training)도 도움이 된다. HIIT는 고강도 간헐적 운동으로, 짧은 시간 동안 고강도 운동을 실시하고 휴식을 취하는 방식이다. HIIT는 대사를 증가시키고 체지방을 효과적으로 태우는 데 도움이 된다. 복부 운동을 포함한 HIIT 루틴을 수행하면 뱃살 감소에 도움이 될 수 있다.